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第A22版:家庭周刊·休闲

■小贴士

如何练出张亮的模特身材

2014-02-22

    模特仍然是张亮身上的重要标签。

    CFP供图

    不是每个人都能成为超模,但至少也希望自己穿衣服能够更好看。张亮说,他保持身材的秘诀就是健身。那么,怎么练才能够成就像他一样的“衣架子”身材?像健美人士一样练可不行。

    相比较健美人士增加维度的肌肉,模特更注重的是竖纹肌肉。它能让肌肉形状更修长,整个身形不增宽,而变得修长,这样穿衣服就好看。只做器械,加大重量,就容易练出大块头肌肉。而模特健身用巧劲,小重量多组数是练出竖纹肌肉的秘诀,选择的重量一般是你体力的60%左右,这样才能满足多次数的体力需求。使用重点器械练习,一个器械15次,坚持4到5组。

    除了可以练出肌肉的器械,模特们更加重视的是有氧运动,因为有氧运动能减脂,也能让肌肉线条更美。通常每天都会坚持跑步1小时,一周3次做器械。

    ■器械锻炼

    STEP115分钟热身,让健身更高效

    热身运动最好选择快走,让身体充分热起来,不但利于健身效果,也不受伤。跑步机坡度选择1.5至2,速度5.0至6.5,中速走10至15分钟即可。

    STEP2胸肌塑形,穿紧身T更性感

    A.蝴蝶夹胸 锻炼胸中缝,动作要点是挺胸收腹,胸中缝有型让你的低领服装穿起来更有型。

    B.龙门夹胸 锻炼胸内侧。

    C.重力引体向上 可以锻炼到胸下延,动作要点是含胸,这样锻炼的部位更精准。

    STEP3 

    三角肌练习,练出“衣架子”肩膀

    A.坐姿推肩 练习三角肌前束,动作要点是肘部向下,与胸部保持平行,挺胸。

    B.哑铃飞鸟 锻炼三角肌中束,动作要点是挺胸。

    STEP4手臂练习,让你穿背心更性感

    A.哑铃练习 锻炼你的肱二头肌,这个动作重量不需太大,适度练习就可以。

    B.三头肌下压 锻炼你的肱三头肌。这个动作重量不需太大,适度练习就可以。

    STEP5臀部练习,撑起窄身西裤

    负重深蹲,这个动作可以练习到臀部和大腿前侧的股四头肌,这个动作适度练习就可。

    STEP6 八块腹肌,减肚腩变型男

    A.健腹轮 动作要领是一定要挺起。腹部会受到很大压力,非常减腹部,既能锻炼到腰部肌肉,也能练习到腹横肌,从而形成八块腹肌。经常练习可以选择模特的姿势,如果初次练习,最好是跪在地上向前推,这样更加安全。

    B.球上卷腹 这个动作分两种姿势。躺在球上的姿势类似于仰卧起坐,但比起仰卧起坐,这样不会伤害腰部。另一种方式是卷腹,体力消耗更大,适合有一定锻炼基础的人练习。

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